Вкусный и здоровый ужин: советы и рецепты: Здоровое питание

Тёплый аппетитный ужин – самое приятное завершение напряжённого дня или долгожданного уик-энда...

0
193
легкий ужин быстро и вкусно диетический

• Прекрасный способ перебороть мелкие ежедневные стрессы.
• Обязательный этап вечерней нормализации обмена веществ. Если между вечерним и утренним приёмом пищи проходит более 12 часов, возникают нарушения в пищевом метаболизме и работе желудка и кишечника.
• И, конечно же, лучшее время для семейных и романтических разговоров.

Да-да, даже если ваши семейные ужины проходят без свечей и шампанского, для вашей половинки и для вас они могут стать долгожданными. Особенно если подобрать тёплые темы для бесед и, само собой, правильные, здоровые блюда.

При трёхразовом приёме пищи не более 40% суточных калорий нужно потреблять во время ужина. Если вы придерживаетесь системы дробного питания, калорийность ужина должна составлять только 20-30 % от калорийности всего дневного рациона.

С одной стороны, заснуть помогает пища с высоким гликемическим индексом, то есть углеводистая.
_________________________________________________________________________________________________________

Справка. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель усвоения углеводов. Он измеряется в единицах от 1 до 100.
Большое значение ГИ указывает, что продукт содержит легкоусваиваемые углеводы.

_________________________________________________________________________________________________________

Не удивительно! У таких продуктов один плюс: они позволяют перебороть стрессы и бессонницу. Однако далеко не все из нас могут похвастаться быстрым обменом веществ, как и не все активны по утрам, когда нужно расходовать вечерние калории. Поэтому первое правило. которое можно выделить:

Ингредиенты:
Яйцо куриное – 2 шт.
Огурцы свежие – 3 шт.
Лук зеленый – 2-3 пера
Сыр твердый – 50 г
Чеснок – 1-2 зубчика
Сметана 10-%ной жирности – 100 г
Соль, зелень – по вкусу

Как готовить.
1. Отварить яйца, очистить и нарезать их кубиками. Огурцы нарезать соломкой, зелёный лук – кольцами.
2. Сыр натереть на мелкой тёрке, чеснок раздавить в чесночнице, зелень – мелко порезать.
3. Все ингредиенты смешать в миске, посолить, заправить сметаной и снова тщательно перемешать.

Ингредиенты:
Яйца куриные – 6 шт.
Творог – 100 г
Лук зелёный – 2-3 пера
Салат зелёный – 1 пучок
Петрушка – 10 г
Масло сливочное – 2 ст. л.
Оливки – 12 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Сахар – 3 г
Перец чёрный молотый – 1 г
Соль – по вкусу

Как готовить.
1. Сварить яйца вкрутую, очистить их и разрезать каждое вдоль на 2 части.
2. Достать из яиц желтки и в отдельной миске смешать их со сливочным маслом и творогом.
3. Растолочь чеснок, нарубить петрушку и зелёный лук.
4. Добавить в желтковую смесь толчёный чеснок, соль, перец, подготовленные петрушку и лук.
5. Красиво разложить листья салата и разместить на них «лодочки» из белков.
6. Из желтковой смеси сформировать 12 шариков и положить их в белки.
7. Сверку каждую лодочку украсить оливкой.

Ингредиенты:
салат-латук – 4-5 листьев
сельдерей – 3 стебля
яблоки – 2 шт.
лимон – 1 шт.
сметана – 150 г
изюм – 100 г
орехи грецкие – 100 г
соль, молотый перец – по желанию и по вкусу

Как готовить.
1. Яблоки и сельдерей порезать кубиками и выдавить на них сок лимона.
2. Всё перемешать, по желанию – добавить соль и перец. Заправить салат сметаной.
3. Подать салат на блюде, украсив с разных сторон листьями латука.

Ингредиенты:
Белая рыба (к примеру, хек) – 500 г
Картофель – 4 шт.
Яйца – 4 шт.
Лук фиолетовый – половина луковицы
Майонез легкий – 200 г
Укроп – 1 пучок
Соль, перец молотый – по вкусу

Как готовить.
1. Отварить отдельно рыбу, яйца и картофель в мундире.
2. Рыбу отделить от костей и порезать на небольшие кусочки, картофель очисть и порезать кубиками.
3. Отделить желтки яиц от белков. Белки мелко порезать, желтки – натереть.
4. Мелко порубить укроп и фиолетовый лук, смешать их с майонезом и перемешать.
5. Часть рыбы выложить на дно салатника и смазать половиной массы из майонеза, зелени и лука.
6. Выложить сверху половину подготовленной картошки, слегка посолить и поперчить.
7. Затем слоями выложить: майонез – яичные белки – майонез – рыбу – майонез – картофель – майонез.
8. Сверху посыпать салат желтками и оставить его в холодном месте примерно на час.

Порция диетического салата для ужина должна быть не более 150 г (по объёму – примерно как стакан). Но что же делать, если такая доза еды не обеспечивает чувства сытости?

Да, вечерний рацион можно разделить на несколько приёмов пищи. Это несложно, если ты придерживаешься диетического меню в течение дня, и тебе не нужно накрывать пышный стол для семьи.

Стакан йогурта перед уходом с работы, отваренной рыбы с овощами и зеленью дома, во время семейного ужина – вот пример вечернего меню. Через пару часов утолят лёгкий голод 2-3 несладких яблока.

Подобные перекусы, приготовленные самостоятельно, могут стать полезными привычками. Но как при этом избежать лишних калорий и тяжести в желудке ночью?

1. Держать под контролем аппетит во время ужина поможет простая вода, травяной чай, кефир. Достаточно выпить один стакан жидкости за 15 минут до трапезы.

3. Некалорийные овощи, кисломолочные продукты должны стоять в холодильнике на самом видном месте, чтобы привычка ужинать правильно вырабатывалась сама собой.

4. Корректируй режим при помощи ароматерапии. Это важно, если тебе свойственен психологический голод (то есть хочется перекусить из-за беспокойства, стрессов). Эфирные масла с ароматом мяты, корицы, ванили придут тебе на помощь в этом случае.

И главное: чтобы организм не требовал обильных ужинов, весь твой дневной рацион должен быть сбалансированным. То есть завтрак – полноценным, ланч – самой калорийной и комплексной трапезой.

Тёплый аппетитный ужин – самое приятное завершение напряжённого дня или долгожданного уик-энда.
К тому же, вопреки классическим законам диетологии, сегодня ты можешь смело сказать себе, что даже поздняя вечерняя трапеза тебе нужна.
Ведь правильный ужин – это:
• Прекрасный способ перебороть мелкие ежедневные стрессы.
• Обязательный этап вечерней нормализации обмена веществ. Читать полностью


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас