Лучшие продукты для набора мышечной массы и пример меню на неделю

Узнайте о лучших продуктах для набора мышечной массы и правильном питании для увеличения веса и силы.

0
84
правильный рацион питания для набора мышечной массы

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

  • В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
  • Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
  • Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов. потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Здравствуйте, Лев. Вам набрать вес, скорее всего, будет очень трудно. Исходя из информации, что Вы мне дали. Так как у вас большой расход калорий. Сейчас первая задача повысить калорийность питания любым способом. Расскажите про свое питание на данный момент?

Здравствуйте Андрей! Мне 27 лет, рост 162, вес 60. Пожалуйста дайте совет, сама я худенькая, а вот после двух родов мне кажется, что самое выпуклое место это мой живот ( Собираюсь идти в спортзал с задачей накачать ноги и убрать живот. А вот как сочитать и похудение и набор мышцев. Кушать или не кушать после спортзала, и что мне вообще есть? Спасибо!

Здравствуйте, Даша. Сначала нужно определиться с целью. Одновременно наращивать мышечную массу и худеть практически невозможно. Питаться до и после тренировки нужно обязательно. Чтобы не набирать жир, нужно отказаться от сладкого и мучного и включить в рацион белковые продукты, овощи содержащие клетчатку и продукты, содержащие медленные углеводы.

Здравствуйте, Андрей! Я занимаюсь с 6 до 7 утра каждый день в своем тренажерном зале.Хотелось бы получить Ваши рекомендации по режиму питания (не понимаю как совместить завтрак с тренировками, т.к. заниматься могу только в это время) и в какое время лучше принимать протеин?
Мой вес 76кг.

Здравствуйте Андрей подскажите как лучше поступить.
Мой Рост 168 Вес 50. Ограничений на посещения зала никакого, любой распорядок возможен. Физических нагрузок нет, офисная сидячая работа. Вечно автомобиль. Вообщем пришел к мысли что надо что-то менять. Беда в том что рацион сбитый, могу есть 1 раз в день, могу 5 раз в день (вообщем как захочется) при этом вес и не падает (хотя куда уже падать то при 50 кило?) но и не поднимается. Посоветуйте рацион и правильное питание для набора массы. Как я понимаю есть нужно оочень много? Потому-что по описанию я чистый эктоморф. Количество тренировок в неделю 2-3. И что предпочтительнее Протеин или Гейнер? и стоит ли добавлять к рациону питания + добавки еще и bcaa?

Здравствуйте, Матвей. Для начала, начните стабильно питаться минимум 4 раза в день. Утро начинайте с хорошего завтрака содержащего белки, жиры и углеводы. И так в течение всего дня. Можно 3 основных приема пищи и два перекуса. Можно в качестве перекусов гейнер или протеин, на выбор. Но лучше протеин, а с гейнером немного подождать. Но помните, спортивные добавки не заменяют еду, а дополняют ее. В качестве продуктов стандартно: каши, картошка, макароны, яйца, мясо, рыба, овощи и зелень. Воды 2-2.5 литра в день.

Тренировки лучше 3 раза в неделю. Для массы нужны силовые тренировки. Если не занимались эта подойдет на первый месяц http://athleticbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

Почему все так в общем, чтобы получить отправную точку. Постарайтесь примерно одинаково питаться хотя бы пару недель. Обязательно утром после туалета до еды взвеситься и делать это каждую неделю. Далее, сравниваем результаты и уже от этого отталкиваемся. Это будет отправной точкой. Универсальной схемы нет, нужно только делать и анализировать конкретно свои результаты. Тогда будет толк.

Здравствуйте! У меня вес 49 и рост 163. Хотела бы набрать мышечную массу,тренирую в неделю два раза низ и один раз верх. Питаюсь 5 раз в день, ибо больше времени нет или же больше не получается.
На завтрак обычно кушаю овсянку с медом. На второй завтрак в основном яблоки или же творог с яблоками. Просто весь день в универе не знаю, что еще можно с собой забрать. На обед какую-то кашу с мясом, овощами и с ржаным хлебом. Через 2,5 ,3 часа полдник. На полдник в основном кефир с овсяными печеньями или же хлебцы с творожным сыром. После иду на тренировки, где максимум занимаюсь 2,5 часа (минимум полтора). После тренировок съедаю фрукт, например банан или фруктовый сок, иногда балую себя шоколадками. Через пару часов ужин. На ужин обычно тоже самое что и на обед только без хлеба. Второй ужин, то есть перед сном кушать не получается так как устаю. А еще в неделю пару раз балую себя всякими не очень то полезной едой) Такое как суши и мучное.
Что бы вы изменили или же добавили в мой рацион?

Здравствуйте, Диана.
Я поменял каши на более сытные, например, гречку вместо овсянки утром. И вообще побольше медленных углеводов. Если вес стоит и совсем не растет, то начинаем добавлять вредную, калорийную пищу. Но это если совсем нет прогресса в весе. И расскажите, пожалуйста, подробнее о своих тренировках.

Здравствуйте. Подскпжите пожалуйста в каком количестве лучше употреблять продукты в течении дня. Мой рост 172 см и вес 55 кг. Заниматься только начала три раза в неделю. Никак не могу просто расписать себе суточную норму бжу. Именно по количеству приёмов пищи. Очень хочется набрать массу

Все дело в количестве калорий, а не приемов пищи. Можно вообще не переживать даже по количеству калорий, а просто наблюдать за своим весом и показателями силы и объема мышц. При недостаточном росте увеличивать калорийность питания раз в неделю и придерживаться в течение всей недели. Далее снова замеры. Техника очень приблизительная, но удобна с точки зрения простоты.

Добрый день! Подскажите, какой оптимальный режим питания избрать, если тренировка проходит утром (стоит ли гречневую кашу с утра есть или вечером, как употреблять творог). Занимаюсь с утра. В основном, собственным весом. Информации, видимо, маловато дал, но готов уточнить.

Здравствуйте, Александр.
Твердую пищу нужно потреблять не позже, чем за полтора часа до тренировки и не позже, чем за 2 часа перед сном. А так никаких ограничений нет. Если вы работаете для набора массы, то тренировки на голодный желудок не очень хорошо, даже плохо. Но опять же, тренировки со своим весом больше подходят для поддержания формы и улучшения мышечного тонуса. Какие Ваши цели и исходные данные?

Спасибо, Андрей. Мои данные при росте 174 вешу 65. Понимаю, что просто занимаясь своим весом мышечную массу не наращу. Но, как Вы правильно указали, в основном это поддержание тонуса в организме, физического самочувствия и поднятия настроения. Видимо, буду переходить на вечерние занятия.

Постарайтесь разнообразить свои тренировки дополнительными весами. Найдите гантели или гирю. На крайний случай можно использовать подручные средства. Если тренируетесь на улице, то там вообще нет границ. На турниках и брусьях с собственным весом можно весьма неплохо улучшить форму.

Андрей здравствуйте. Такая проблема: на вахте у меня такой рацион. Утром в 6 просыпаясь я пью bcaa. Далее в 7.30 100 грамм гречи (или другие каши) 2 яйца и 3 белка салат 50 грамм. В 11,00 100 грамм гречи и 100 грамм кур. Грудки с салатом 50 грамм. В 13.00 тоже самое. И в 16. 00 100 грамм салата с грудкой 100 грамм. 17.00 фрукт или фрукты. 18.00 изолят протеина и 19.00 у меня треня 2 часа ( час силовая и час кардио) после неё изолятор. И на ночь казеин. Возможно подобрать массу? Рацион связан с тем что на работе мясное все полуфабрикаты и я не знаю сколько в них углеводов и белков. Супы не ем. Не знаю что туда добавляют. Молочко утром тоже не имею ввиду каши .дают гренки блинчики все это вредно. Грудки сам верю. Беру каши и салаты. подскажете пожалуйста

Для набора массы нужно:
1. Потреблять калорий больше, чем расходуете
2. Заниматься силовыми тренировками, чтобы у организма был стимул наращивать мышцы благодаря увеличению калорий, а не просто отправлять увеличить количество походов в туалет
3. Полноценно восстанавливаться
Остальное это уже нюансы, которые влияют на скорость и качество результатов. Самый простой способ увеличивать калорийность каждую неделю, пока не увидите прогресс (естественно нужно раз в неделю делать замеры объемов и веса). Если заметен сильный прирост жира, а не мышц, уменьшаем углеводы и заменяем белками или вовсе понижаем калорийность. То есть двигаться можно экспериментальным путем. Это будет наиболее понятно для Вас. Остальное это общие рекомендации и советы, которые одним подходят, а другим нет.

Здравствуйте, Андрей. Очень привлекателен Ваш сайт. Начала заниматься три недели назад, сбросила 2 кг, питание правильное (мало расходится с Вашим примерным меню) Занимаюсь с тренером, но решила обратиться к Вам, т.к. из моего клещами ничего не вытянешь)))), возможно не опытный. До какого момента нужно худеть,ведь жировая прослойка должна остаться? На наращивание немного рацион меняется? Может просто увеличить белки и мышцы будут прибывать,а оставшийся жирок уйдет сам собой( как в белковой диете). Скоро заниматься самостоятельно, а я боюсь наломать дров. Мне за 40,168,66. Спасибо за возможный ответ.

Здравствуйте, Ирина.
Если говорить про абсолютные величины, то добиться 0% жира в организме практически не возможно. Поэтому худеем до состояния чтобы себе нравится в отражении ???? Это лучший вариант. Если хотите в цифрах, то на сайте есть статья про процент жир в организме Успехов!

Мой рост 158 см, вес 51 кг, три раза в неделю хожу в зал, стараюсь максимально придерживаться правильного питания. Мое меню регулярно проверяет тренер и говорит что все в норме. Видно что результат есть, руки покрепчали и ноги, при этом живот растёт. Выходит стройный человек с животиком. Я что-то неправильно делаю и не понимаю что. Тренер говорит что все путем что мы массу набираем, только все же странно выходит. Вес понижается немного, было 55 кг

Здравствуйте. Живот обычно растет в том случае, когда потребляются большие объемы пиши, а также когда мы просто толстеем. Если у Вас явно идет сильный набор жира, то нужно пересмотреть питание. Но опять же, нужно четко понимать, что если мы тренируемся на массу, то прироста жира не избежать, другой вопрос на сколько он велик. Если не сильно, то это норма, если жир растет стремительно, значит нужно уменьшать калорийность питания или меня продукт.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас