Как подсчитать калории чтобы похудеть

Худеем на диете с подсчетом калорий Люди, стремящиеся похудеть, знают, что основной причиной появления лишнего веса можно считать употребление высококалорийной пищи. В большинстве случаев снижени...

0
169
как подсчитать калории чтобы похудеть
  • вы самостоятельно подбираете требуемое вам количество пищи;
  • отслеживаете изменения веса, производя расчет калорий для похудения;
  • имеете возможность выбрать любые продукты, не ограничивая себя в их потреблении.

Главное здесь – контролировать питание, ежедневно составлять меню и вносить в него необходимые корректировки, уменьшая или увеличивая количество потребляемых калорий. Следует сказать, что, несмотря на легкость озвученной задачи, подходить к ее выполнению нужно ответственно и целенаправленно, взяв за основу рекомендации врачей-диетологов.

Если вы решили худеть при помощи снижения калорийности пищи, приобретите тетрадку или блокнот, в который будут заноситься все ваши ежедневные достижения. Что необходимо учитывать при соблюдении низкокалорийной диеты? В первую очередь следует записывать все продукты, съеденные за день. Затем отведите место для учета физической нагрузки (занятия спортом, пешие прогулки и т. п.). Третья графа должна быть посвящена изменениям вашего веса. Взвешивайтесь каждое утро после сна и записывайте полученный результат в тетрадь.

Сделать это достаточно легко, особенно если большую часть пищи вы потребляете дома. При сравнительном анализе получившихся результатов ориентируйтесь на количество калорий, необходимое для поддержания жизненной активности. Как известно, для того чтобы похудеть, организм должен сжигать калорий намного больше, чем получил через питание. Требуемое количество калорий необходимо рассчитывать индивидуально, исходя из возраста, физической деятельности и состояния организма.

Так, женщине, ведущей неактивный образ жизни, занимающейся сидячим трудом, достаточно в день около 2200 ккал. Для мужчины, работающего в офисе и не связанного с тяжелыми физическими нагрузками, это число должно быть увеличено до 2800 калорий. Мужчины и женщины, связанные с физическим трудом, потребляют около 3000 и 2500 калорий соответственно.

  • при неактивном образе жизни женщине требуется около 1000-1200 калорий, мужчине на 500-600 калорий больше;
  • женщина, занимающаяся спортом, должна потреблять не более 2200 калорий, а мужчина – не более 2700.

При этом следует учитывать так называемый коридор калорийности, представляющий собой верхнюю и нижнюю границы количества калорий, требующихся для того чтобы поддержать свой вес или скинуть несколько лишних килограммов.

Рассчитать верхнюю и нижнюю границы количества потребляемых питательных веществ можно согласно следующим формулам.
Подсчет для мужчин – 660+(13,7 х масса тела)+(5 х рост в см)-(6,8 х возраст) = показатель основного метаболизма.
Подсчет для женщин – 655+(9,6 х масса тела)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст) = показатель основного метаболизма.
Затем получившийся показатель умножается на число, соответствующее уровню активности. Для определения фактора активности существует таблица, в которой указаны все степени физической нагрузки:

В результате умножения получилось число, определяющее количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать свой вес в неизменном состоянии. При необходимости расчета калорий для похудения от данного произведения следует вычесть 20% (именно столько составляет питательная ценность вашего обычного дневного рациона). Получившаяся разность – это и есть количество калорий, которое необходимо употреблять, чтобы скинуть лишние килограммы.

  • в качестве верхней границы коридора устанавливается число калорий, при которых вес остается неизменным;
  • в качестве нижней границы берется итоговое число.

Некоторые худеющие, имеющие представление о том, как считать калории и показатели коридора калорийности, предпочитают занижать нижнюю границу, вычитая не 20%, а 30%. По их мнению, чем меньше будет потреблено питательных веществ, тем меньшее количество калорий нужно будет тратить. Но, как считают специалисты, делать этого не следует: 20% – это то число, при котором осуществляется максимально здоровое и правильное похудение.

Достаточно воспользоваться таблицей 1-2 раза, чтобы запомнить примерную калорийность пищи, которую вы чаще всего употребляете. Так, средняя питательная ценность овощей – от 30 до 50 калорий, крупы в готовом состоянии – 130 калорий, рыбы и птицы – от 130 до 150 калорий. Питательная ценность 1 яйца составляет 80 ккал.

Не всегда счет калорий каждого отдельно взятого продукта удобен, поэтому многие люди, желающие нормализовать вес, используют таблицы, содержащие показатели калорийности уже готовых блюд. Каждая такая таблица позволит быстро определить, какое блюдо вы можете приготовить и съесть в течение дня без ущерба для фигуры. Также подсчету калорий помогут бытовые кухонные весы. Обычно весь показатель калорийности представлен на 100 г продукта или уже готового блюда. Воспользовавшись весами, вы сможете определить ту порцию пищи, которая вам необходима.

Уменьшить потребление питательных веществ можно, отказавшись от высококалорийной еды. Например, исключив из ежедневного рациона сливочное масло, белый хлеб, сахар, колбасу, сдобную выпечку и жирную пищу, вы снизите количество съеденных калорий более чем на 15%. А если питание осуществляется дробным образом (5-6 раз и понемногу), калории уменьшатся еще на 5%.

Приобретая продукты в магазине, обязательно читайте информацию на этикетке. Если питательная ценность продукта слишком высока, лучше отказаться от его приобретения. Так вы сэкономите деньги и не будете подвергать себя ненужным соблазнам. При этом нужно учитывать, что калорийность некоторых продуктов в сыром и готовом состоянии очень отличается. Например, крупы и бобовые: готовые к употреблению они имеют почти на 50% меньше питательных веществ в 100 г, чем в сыром виде.

Некоторые люди, использующие диету на основании расчета калорий, задают вопрос о том, как похудеть максимально быстро. И в этом нет ничего удивительного, ведь в первые 1-2 недели организм почти не реагирует на снижение количества поступающих питательных веществ. Лучшее решение в этом случае – увеличить физическую активность. Для того чтобы подобрать наиболее полезный вид нагрузки, создана таблица расхода энергии. Если говорить о наиболее часто используемых нашими соотечественниками видах физической деятельности, то их показатели расхода энергии за 1 час выглядят следующим образом:

Самое удивительное, что даже во сне человек теряет около 65 калорий в час, независимо от того, какое питание он получает.Если вы не знаете, как похудеть, попробуйте применить диету, основанную на подсчете калорий. Ее уже испробовали множество человек. Несмотря на то, что отзывы о применении данного метода имеют не только положительный, но и отрицательный оттенок, эффективность диеты признают все худеющие.

В основном недовольство вызвано рутинностью подсчета пищевой ценности продуктов и необходимостью ведения ежедневного учета. Но, как отмечают многие люди, со временем эти расчеты входят в привычку и уже не доставляют особых хлопот. Главное, что диета помогает бороться с лишними килограммами, при этом не исключая употребления любимых блюд.

О калориях слышали все, а для желающих похудеть это слово стало просто страшилкой. Ненавистные килограммы набираются именно от калорий, и все, увлекающиеся диетами, знают, что значительное уменьшение калорийности пищи ведёт к фигуре мечты.

Постоянно считать калории чтобы похудеть умеют далеко не многие, а зря: эта диета оказывается эффективнее многих других, к тому же, она имеет целый ряд преимуществ.

  1. Блюда в рационе человек может подбирать по своему желанию, не ограничивая себя в их выборе.
  2. При подсчёте калорий человек сам регулирует рацион в течение дня по количеству.

Нужно помнить, что для уменьшения массы тела для каждого килограмма нужно истратить 7700 ккал. Это же количество калорий идёт на приобретение килограмма массы тела.

  1. Лучше, если все результаты и планы будут записаны. В течение дня необходимо записывать количество съеденного, тогда легче будет контролировать рацион.
  2. Одновременно с количеством калорий, употребляемых ежедневно, необходимо вести блокнот физической нагрузки в течение дня.
  3. Третья таблица записей должна быть о потере веса. Взвешиваться нужно ежедневно, утром, встав с постели. При сравнении записей во всех трёх таблицах человек сам определит, какой режим питания и физической нагрузки приводит к оптимальному результату – более быстрой потере веса.

Чтобы похудеть, есть избитая и общеизвестная истина, что потребление калорий должно быть меньше, чем расход. При малоподвижном образе жизни человек должен придерживаться диеты в 1200 калорий в сутки, тогда как для человека активного, занимающегося спортом рацион может быть увеличен до 1800 калорий в сутки.

Посчитать свой расход калорий в сутки несложно. Мужчина средних лет, работающий менеджером, тратит до 2800 ккал в сутки. Женщина этих же лет на идентичной работе расходует в сутки 2200 ккал.

Методика диеты, основанной на подсчёте калорий, очень эффективна, она предназначена как для снижения массы тела, так и для поддержания, достигнутого на любой диете результата.

Для подсчёта калорий за основу нужно взять таблицу калорийности продуктов. Иногда цифры в разных таблицах различаются – ничего страшного, эти цифры всё равно являются усреднёнными. Лучше взять таблицу, содержащую больший список продуктов. Такую табличку можно распечатать с интернета, поместить на видное место в своей кухне, а также положить в свою сумочку.

Надо взять за привычку знакомиться с калорийностью продуктов на этикетках и рассчитывать на свою порцию. Исходя из этих несложных расчётов, можно приблизительно вычислить объём порции на один приём пищи, не превышающий выбранный режим.

Приблизительная калорийность бутерброда с сыром, котлеты, пирожка и тарелки каши 350 ккал. Калорийность яйца, маленькой тарелочки овсяной каши, стакана кофе с молоком и сахаром – 120 ккал.

Следует помнить, что переход на питание строго ограниченное по калорийности не сразу принесёт желаемый результат, вес начнёт снижаться примерно через 4-5 дней после начала подсчета.

Правило – не есть перед сном – в такую диету также должно соблюдаться. Рекомендуется последний раз ужинать в 18-00, предпочесть салат, овсяную кашу на воде, зелёный чай с изюмом. Перед сном, если чувство голода всё же не даёт уснуть, нужно выпивать тёплый мятный чай, подслащенный мёдом, съедать половину яблока.

Завтрак должен быть полноценным и содержать третью часть от всего суточного рациона по калориям. На завтрак лучше есть каши, варёное яйцо, отварное нежирное мясо, овощной салат.

Чтобы по объёмам пища была достаточной, нужно добиваться уменьшения калорийности за счёт исключения сахара, белого хлеба, жирных продуктов и масла. Блюда лучше готовить на пару или запекать в фольге.

При исключении сдобы, жирного мяса, колбасы, жира и сахара из рациона удаётся сократить калорийность рациона на 15%. Есть рекомендуется часто, до 6 часов в день, но малыми порциями, так можно ещё сократить калорийность на 5%.

Стакан холодной чистой воды сжигает за один раз 40 ккал, этим можно пользоваться для сжигания лишней калорийности пищи. При любых диетах, в том числе и при диете с подсчётом калорий, нужно принимать в сутки до 2 литров воды – это позволит выделительной системе организма работать хорошо, выводя токсины и шлаки.

Хорошо, если дома есть бытовые кухонные весы – тогда можно с высокой точностью определять калорийность, например, яблока, ориентируясь на его вес, или определять свою порцию.

Следует обращать внимание на калорийность продуктов, указанную на упаковке. Следует отмечать, калорийность указана для сухого продукта, или уже приготовленного. Так, калорийность сухих макарон – 330 ккал на 100 грамм. При варке макароны впитывают воду, их вес увеличивается, и 100 граммов варёных макарон будут иметь уже меньшую калорийность, почти вполовину. Конечно, если эти макароны не приправлены маслом.

Диета по подсчёту калорий в повседневном рационе имеет много плюсов, нужно только изучить общие правила по подсчёту калорийности пищи и определить, какой вес нужно сбросить. Необходимо считать калории, чтобы похудеть и почувствовать облегчение, это под силу каждому.

Естественно, помимо правильного питания, Вам необходимо будет ежедневно выполнять хотя бы 5-10 минут физупражнения. Их вы выбираете на свое усмотрение)

  • расчет суточной нормы в калориях для похудения;
  • определение числа калорий для определенных продуктов или готовых блюд;
  • расчет необходимой порции блюд, которую нужно съесть.

То есть, надо понять, сколько калорий нужно для организма в день, какое количество требуется для тех или иных блюд, и соответственно, какая должна быть порция для похудения.

Согласно данным американских физиологов Франка Качи и Уильяма Макардла, женщины в среднем используют 2000 калорий (приставка кило иногда упускается), мужчины – 2800. Однако этот показатель существенно различается в зависимости от возраста, веса, и особенно вида занятости. Не правильно будет людям с малоактивным образом жизни и людям-спортсменам получать одинаковое количество энергии из съеденных блюд.

Именно поэтому, важно правильно рассчитать, сколько энергии вы тратите за сутки. Когда это станет известно, для похудения нужно будет съедать меньше (запустится процесс расщепления жиров, накопленных в организме). А для поддержания нужного веса – столько, сколько потратили.

Идеальный калькулятор, который позволит правильно определить траты энергии за день должен учитывать: пол, вес, рост, возраст, коэффициент жизненной активности, мышечную и жировую массы тела.

  • от 18 до 30 лет: (В х 0,062 + 2,036) х 240, где В – вес в кг;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,034 + 3,54) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,04 + 2,75) х 240;
  • от 18 до 30 лет: (В х 0,063 + 2,9) х 240, где В – вес в кг;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,05 + 3,65) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,05 + 2,46) х 240;

Пример. если женщина в возрасте 25 лет весит 60 кг и не имеет больших физических нагрузок, то ее норма для похудения в день = (60 х 0,062 + 2,036) х 240 = 1381,44 Ккал (килокалории).

Более точная формула использует расчет с определением ВОО (величины основного обмена). ВОО – это количество калорий, нужное для ежедневного функционирования в спокойном состоянии (сне). При его подсчете учитывают вес, рост, возраст и пол человека.

Но ее калькулятор не учитывает мышечную массу, поэтому, для людей с большой массой мышц (спортсмены, бодибилдеры) результат будет занижен, а страдающие ожирением получат завышенное число. Правильно для них будет учитывать эту особенность. Формула выглядит следующим образом:

  • расчет для женщин: ВОО = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
  • расчет для мужчин: ВОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).

Пример. формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.

Уровень активности измеряется как коэффициент, который показывает, насколько больше энергии человек тратит в день сравнительно со своим полным бездействием (ВОО). Выделяют следующие коэффициенты:

  • 1.2 – офисная работа, отсутствие или минимум физических нагрузок;
  • 1.375 – малая физическая активность, 1-3 раза в неделю несложные тренировки;
  • 1.55 – умеренная активность, 3-5 тренировок в неделю;
  • 1.725 – повышенная физическая активность, 6 тренировок в неделю;
  • 1.9 – очень большие физические нагрузки, тренировки дважды в день.

Возьмем прежний пример, где мы получили ВОО = 1378 Ккал. Если эта женщина ведет малоактивный образ жизни, практически все время на работе сидит и не ходит в спортзал, то ее коэффициент активности = 1.2.

Расчет суточной потребности калорий= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значит, программа для ее похудения должна состоять из блюд на приблизительно такую калорийность.

Калькулятор, который поможет определить калорийность продуктов прост. Есть специальная таблица калорийности, в которой указано количество калорий в 100 гр (см.ниже).

Женщины, стремясь к снижению веса, довольно часто впадают в крайность. Занятия изнурительными тренировками, отказ от еды, применение сомнительных таблеток, фиточаев – чего только не сделаешь, чтобы побороть его. Однако в этой войне часто забывают о главном – здоровье. Предлагаем попробовать довольно простой и эффективный метод похудения – считалка калорий.

Качественный и количественный состав продуктов может быть разным, необходимо придерживаться определенных значений. Чтобы вложиться в норму, необходимую для похудения, нужно все просчитать, т.е. прежде оценить собственный рацион. В данной статье вы узнаете, как считать калории, чтобы похудеть. Для этого вам понадобятся: весы кухонные, блокнот и калькулятор.

Можно считать калории для похудения с помощью калькулятора, разбив наше блюдо по ингредиентам. Можно скачать специальную программу – счетчик, либо выполнить эти действия онлайн.

Рассмотрим первый способ. Разбиваем рацион на ингредиенты и подсчитываем энергетическую ценность. Это довольно просто. Вам нужно запомнить всего несколько цифр:

Теперь на примере. Считаем, каков энергетический состав 10 г пшеничного хлеба. Зная состав хлеба (в 100 г этого продукта содержится 7,7 г белков, 2,4 г жира, 53,4 г углеводов), начинаем считать: (7,7/100*4)+(2,4/100*9)+(53,4/100*4)= 2,66 калорий. Т.к. съели мы 10 г хлеба, соответственно потребили 26,6 единиц энергии.

Подсчет калорий готовых блюд выполнить совсем несложно: просуммируем количество энергии, входящие в состав нашего блюда, и делим на количество порций. Записываем в блокнот, тем самым переводим дневной рацион продуктов питания в числа. Способ довольно простой и не вызывает особых затруднений.

Для удобства подсчеты оформляем в виде таблицы. Названия колонок таблицы выбираем по своему усмотрению: название продукта, количество калорий в порции, масса порции, общее количество потребленной энергии за день.

Считается, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо потреблять около 2000 -2500 кал/ день. Также известно, что калорийность для похудения должна составлять около 1200.

Итак, мы подвели итог и подсчитали, сколько единиц энергии за день потребляем. Для снижения веса не обязательно садится на диету. Зная их количество в продуктах, постепенно начинаем уменьшать порции. Таким образом, питание кардинальным образом не меняем, однако контролируем вес.

Чтобы точно определить калорийность питания, обязательно нужно взвешивать все входящие в блюдо продукты на кухонных весах. Помним ещё один важный момент: для контроля веса необходимо взвешиваться ежедневно в одно и то же время. Упорно стремитесь к результату: вес в сутки должен снижаться на 200 г.

Многие предпочитают отдаться в руки специалистов для решения некоторых проблем, чем пробовать решить их самостоятельно. Часто такой проблемой оказывается похудение. В последнее время по телевидению, на страницах периодических изданий, а также страницах сайтов онлайн мы читаем о популярной методике похудения Борменталь.

В основе её лежит всесторонний подход к проблеме лишнего веса. Эта методика включает в себя как медицинские, так и психологические, также психофизиологические подходы к данной проблеме. Система эффективна, об этом известно по положительным отзывам многих, кто доверился системе. Специалистами клиники разработана считалка, позволяющая в онлайн — режиме подсчитать калории. Скачать программу можно бесплатно!

Мы вам настоятельно советуем попробовать собственные силы в борьбе с лишним весом! Такой простой способ, как подсчет калорий, помог многим людям. Теперь и вам известно, как есть, чтобы похудеть!


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас