КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС — упражнения в картинках

Как накачать пресс? Все упражнения для пресса в картинках, и с подробным описанием. Качаем пресс видео.

0
15
упражнения на скамье для пресса

Как накачать пресс. В данном разделе я собрал для Вас все основные упражнения для пресса. Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.

Описание : исходное положение, сидя на «римском стуле», ноги закреплены. Опустите туловище назад на угол 70°, затем, округляя спину, поднимите туловище в исходное положение и подайте корпус максимально вперед, чтобы мышцы сократились сильнее. Повторите движение. При движении вперёд производится вдох, назад выдох. Неправильное исполнение, когда тело окидывается до конца назад. При таком исполнении можно получить травму позвоночника.

Варианты :
нагрузка увеличивается, если руки сведены в замок на затылке. Также выполняется с дополнительным отягощением.

Описание . лягте на наклонную скамью, закрепите ноги, руки расположите за головой. Вы поднимаете голову и плечи, поясница остаётся на тренажёре. При движении вверх выдох, при движении назад вдох.

Описание . лягте на наклонную скамью, поясница прижата к скамье, поднимите согнутые ноги на угол 90 градусов к туловищу. Опускать ноги нужно не до конца (движения короткие), движения непрерывные.

Описание : исходное положение, лёжа на скамье так чтобы ноги свисали с края скамьи. Держась руками за скамью, поднимите ноги до вертикального положения. Вернитесь в исходное положение.

Описание : исходное положение, сидя поперёк скамьи, руки держатся за края, туловище отклонено назад, ноги вытянуты вперёд и чуть согнуты в коленях. Подтяните колени к груди, одновременно подтягивая туловище так, чтобы грудь и колени коснулись друг друга. Вернитесь в исходное положение.

Описание : исходное положение, сидя на скамье, лёгкий гриф или палка расположена на плечах, спина прямая, голова прямая. Из этого положения, не поворачивая голову, максимально поверните плечи в одну сторону, вернитесь в исходное положение, повторите движение в другую сторону. Упражнение должно выполняться непрерывно не менее 2-х минут, дыхание произвольное. Чтобы голову удерживать в одном положении, нужно выбрать точку и постоянно смотреть на неё. Если выполнять упражнение слишком быстро, можно получить травму.

Описание : исходное положение, лёжа на полу, руки лежат тоже на полу, вдоль туловища. Поднимите ноги вверх до положения перпендикулярно полу. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

Описание : исходное положение, повисните на турнике хватом сверху, вдохните. Из этого положения, выдыхая, поднимите ноги, сгибая их в коленях, максимально высоко. Опустите ноги в исходное положение, желательно не до конца. Движения выполняются по короткой амплитуде. Старайтесь не раскачиваться во время выполнения упражнения. Для этого можно воспользоваться «шведской стенкой». Делайте 3 подхода по 20-50 повторений.

Варианты :
упражнение также выполняется, с полностью выпрямленными ногами (Не рекомендуется) и с дополнительным отягощением. Также это упражнение выполняется на тренажёре, в упоре на локтях.

Описание : исходное положение, лёжа на полу, руки сцеплены в замок за головой. Из этого положения одновременно поднимите корпус и ноги, сгибая их в коленях, до положения касания локтями коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Описание : исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, лёгкий гриф лежит на плечах за головой, туловище наклонено немного вперёд. Из этого положения, не двигая бёдрами, поверните туловище до положения, чтобы гриф оказался перпендикулярным полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Движения должны быть непрерывными, ноги сгибаться не должны.

Воздействие . данное упражнение направленно на уменьшение талии. За счёт способности создавать и сохранять разрежение в брюшной полости, втягивать живот и фиксировать его в таком состоянии. Однако, чтобы овладеть такой способностью, требуется практика.

первыйэтап . исходное положение, стоя на руках и коленях. Выдохните и максимально сильнее втяните живот. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд, затем на несколько секунд расслабьтесь и проделайте упражнение еще 2-3 раза.

второйэтап . исходное положение, стоя на коленях, корпус прямой, руки лежат на коленях. Из этого положения втяните живот и удерживайте его максимально долго.

Описание : исходное положение, лёжа спиной на полу. Поднимите ноги и упритесь ими в скамью или куда угодно, руки в замке за головой. Из этого положения поднимите голову и плечи к коленям, одновременно поднимая таз. Медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант :
лёжа на полу, поднимите вертикально вытянутые ноги. Их этого положения поднимите туловище и дотянитесь вытянутыми руками до пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Описание : исходное положение, сидя на коленях перед высоко установленным висящим блоком. Возьмитесь за ручку так, чтобы ладони были обращены к себе, локти согните на угол 90°, блок должен быть натянутым. Из этого положения потяните блок вниз, сгибая спину. Медленно разгибая спину, вернитесь в исходное положение.

Варианты . для увеличения амплитуды движения, упражнение выполняется на подставке. Также с ладонями обращёнными от себя, в этом случае воздействует на трицепсы. а не на пресс.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас