Как накачать нижний пресс в домашних условиях

После этих упражнений вопрос как накачать нижний пресс в домашних условиях вас больше не будет волновать. Упражнения на нижний пресс с фото, рекомендации и секреты.

0
43
упражнения для нижней части живота

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

  1. Рассчитать свою норму калорий .
  2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  3. Выпивать достаточное количество воды не менее 2-х литров в сутки.
  4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение перпендикулярно туловищу. Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов:2-3 подхода по10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения перпендикулярно туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов:2-3 подхода по10-20 раз.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по10-20 раз.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Поделюсь своим упражнением. После почти 4-х месяцев работы над прессом (4-5 раз в неделю, по 7-10 разных упражнений без отдыха) эффективность и сложность выполнения большинства упражнений снизилась. И интуитивно я пришёл к такому велосипеду: лёжа на спине с утяжелителями на согнутых в коленях ногах делаю скручивание и фиксирую положение. И в таком напряжённом статичном ( а оно эффективнее любой динамики, как известно) положении нахожусь 45 секунд. Делаю 3 подхода. Весь пресс и верхний и нижний становится просто каменным. Попробуйте!

Зачем барышням пресс вообще не понятно? У девушки имхо должен быть просто плоский животик. На верхнем фото статьи у брюнетки это пресс мужика! А как детей она вынашивать собирается? Или суррогатная мать выносит? А эти бицепсы вы можете представить в контексте платья для коктейлей. Я нет! Вообще беда советского и постсоветского пространства это отсутствие такого понятия как леди. А оно имхо должно быть эталоном для всех женщин касательно фигуры, манер, речи, умения одеваться и т.п. И это слова далеко не ханжи.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас