Как делать упражнение планка

Как делать упражнение "планка". Поза планки, которая на санскрите называется «кумбхакасана», является одной из основных поз, или асан, в йоге.http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/ В йоге планка часто входит в последовател...

0
206
как делать планку для пресса

Поза планки, которая на санскрите называется «кумбхакасана», является одной из основных поз, или асан, в йоге. [1] В йоге планка часто входит в последовательность «приветствие Солнцу», или является частью виньясы в последовательностях йоги в потоке. Существует два основных вида планки — полная планка, когда вы балансируете на обеих руках (кумбхакасана), и боковая планка — баланс на одной руке (васиштхасана). [2] Вы можете выполнять планку и как отдельное упражнение, поскольку она хорошо укрепляет мышцы спины, рук и пресса, а также улучшает осанку. [3]

Как выполняется планка. Кумбхакасана является важной основополагающей позой в йоге, из которой осуществляется переход во многие другие позы (асаны). В то же время она укрепляет мышцы рук, плеч, спины и пресса. Регулярная практика этого упражнения помогает улучшить осанку. [4]

  • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать практику йоги. Вы должны убедиться в том, что достаточно здоровы для этого занятия.
  • Будьте осторожны, выполняя позу планки, если у вас были травмы спины, живота или плеч.

Встаньте на четвереньки. Если вы только начали практиковать йогу и не отличаетесь особой гибкостью, подготовьте себя к выполнению планки, начиная с положения на четвереньках. Это может сделать любой.

  • Убедитесь, что руки стоят непосредственно под плечами, а колени прямо под бедрами. [5]
  • Вы можете поставить стопы на пол полностью, а можете согнуть их, поставив на пол только пальцы (то есть стоять на носочках). [6]
  • Плавно вдохните и выдохните через нос. Если хотите, вы можете дышать с небольшим шипением, напоминающим шум моря — такое дыхание называется уджаи — оно делает занятия йогой более эффективными. [7]

Вдохните и сядьте на стопы. Оставьте руки в том же месте, продолжайте дышать уджаи и сядьте на пятки. Вы завершили упражнение позой ребенка, которая называется баласана. [8]

  • Если вы еще не сделали этого, подверните пальцы на ногах, чтобы опираться на подушечки пальцев ног.
  • Положите грудь на колени, а взгляд направьте вперед. [9]

Выдохните и перейдите в позу собаки мордой вниз. Из баласаны, или позы ребенка, на выдохе поднимите таз вверх, по направлению к потолку, оставив ладони и стопы на том же месте. Вы должны принять положение, напоминающее перевернутую букву «V» — это положение называется «собака мордой вниз», или адхо-мукха-шванасана на санскрите. [10]

  • Отталкивайтесь ладонями от пола и подключите мышцы пресса. [11]
  • Подкрутите плечи вниз, к центру спины, а руки внутрь так, чтобы локти были направлены друг на друга. [12]
  • Пятки не обязательно должны касаться пола — это зависит от гибкости поясницы, бедер и икроножных мышц. Чем больше вы практикуетесь, тем проще вам будет поставить пятки на пол. [13]
  • Старайтесь развернуть таз к потолку. [14]
  • Вы можете смотреть на свой пупок, но убедитесь, что шея расслаблена и свисает. [15]
  • Вдохните и выдохните — стойте в этой позе столько времени, сколько захотите, подготовьте себя к тому, чтобы выпрямиться вперед в планку. [16]

Вдохните и перейдите в позу планки. Из позы собаки мордой вниз на вдохе перейдите в кумбхакасану, опустив таз вниз. [17] Плечи должны находиться ровно над ладонями, а пятки должны быть оттянуты назад — то есть положение напоминает высокий упор. [18]

  • Убедитесь, что вы подключили мышцы пресса и спины. Не выпячивайте вверх ягодицы. [19]
  • Стопы должны стоять на носочках на ширине плеч. [20]
  • Держите локти достаточно близко к ребрам и постарайтесь оттянуть плечи вниз, подальше от головы, чтобы они не зажимали шею, благодаря этому вы как бы удлините шею. [21]
  • Постарайтесь раскрыть грудную клетку как можно сильнее — для этого вы можете оттянуть плечи вниз. [22]
  • Постарайтесь оттянуть пятки назад — это добавит устойчивости. [23]
  • Убедитесь, что вы вовлекли мышцы бедер, для этого будет удобно подтянуть коленные чашечки. [24]
  • Вес должен быть распределен равномерно между руками и стопами. [25]
  • При переходе от позы адхо-мукха-шванасана к позе планки вы не должны менять положение рук и стоп. Руки и стопы уже находятся в идеальном положении, чтобы выполнить асану. [26]

Выдохните и вернитесь в положение собаки мордой вниз. После того как вы простояли в планке около 3-5 вдохов и выдохов, выдохните и перейдите обратно в адхо-мукха-шванасану. Дайте телу отдохнуть в этой позе прежде, чем перейдете к другим асанам. [27]

  • Отталкивайтесь пальцами от пола, вовлеките мышцы пресса, а таз постарайтесь развернуть по направлению к потолку. [28]
  • Подкрутите плечи вниз, к центру спины, а руки внутрь так, чтобы локти были направлены друг на друга. [29]
  • Вдохните и выдохните — стойте в этой позе столько времени, сколько захотите. [30]

Выполните позу планки еще раз. Если вам понравилось выполнять позу планки, или вы хотите поработать над выносливостью, повторите комбинацию позы планки и собаки мордой вниз. Вы можете выполнять эти упражнения столько, сколько захотите, если, разумеется, вы выполняете их правильно. [31]

Попробуйте выполнить более сложные виды планок. После того как вы научились достаточно хорошо выполнять позу планки, вы можете попробовать выполнить более сложные вариации этой позы. [32] Не переходите к более сложным позам, если вы не чувствуете достаточно сил, чтобы удерживать тело в позе планки правильно.

  • Медленно поднимите одну ногу от пола, чтобы выполнить планку на одной ноге.
  • Медленно вытяните одну руку перед собой, чтобы выполнить планку на одной руке, а затем верните ее на пол. Повторите упражнение на вторую руку. Вы можете варьировать руки и ноги. Убедитесь, что бедра остаются параллельными полу, а не ходят из стороны в сторону.

Завершите выполнять позу планки. После того как вы выполнили пару кругов планки, завершите практику. Вы можете завершить практику в позе собаки мордой вниз, а затем опуститься на колени, чтобы оказаться на четвереньках. Вы должны закончить упражнения той же асаной, с которой начинали, то есть поставить руки и колени на пол.

Попробуйте выполнить различные виды боковых планок. Если вы научились достаточно хорошо выполнять боковую планку, то можете попробовать выполнить более сложные вариации этой позы. Помните о том, что вы можете переходить к более сложным позам только тогда, когда хорошо усвоили боковую планку — это поможет минимизировать риск травм из-за неправильного выполнения асан. [63]

  • Находясь в простой боковой планке, вы можете как бы «выкрутить» нижнее бедро вверх, и скрутиться — это вовлечет в работу косые мышцы живота. Кроме этого это поможет еще глубже растянуть правый бок. [64]
  • Вы также можете выполнять боковую планку, немного подняв верхнюю ногу вверх над нижней. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. [65]

Завершите выполнять позу боковой планки. После того как вы выполнили пару кругов васиштхасаны, завершите практику, вернувшись обратно в позу обычной планки, а затем в позу собаки мордой вниз. Вы можете завершить практику в позе собаки мордой вниз, либо в позе на четвереньках, из которой вы начинали выполнять упражнения.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас