Как бегать чтобы похудеть

Найти человека, любящего такой вид занятия, как бег, очень тяжело. От одной мысли об утренних пробежках многих из нас бросает в холодный пот. ) Тем не менее подобное занятие спортом способствует

0
27
сколько надо бегать в день чтобы похудеть

Найти человека, любящего такой вид занятия, как бег, очень тяжело. От одной мысли об утренних пробежках многих из нас бросает в холодный пот. ) Тем не менее подобное занятие спортом способствует эффективному снижению веса и поддержанию всего тела в отличной физической форме. В данной статье мы с вами поговорим о том, как бегать, чтобы похудеть: быстро или медленно, долго или на короткие дистанции. Также я расскажу об основных методиках бега, подборе одежды и прочих интересных и важных нюансах, о которых большинство сайтов почему-то молчат.

Перед тем, как приступить к занятиям спортом, необходимо понять, что результат, показываемый на весах будет напрямую зависеть от количества и качества тренировки, а также правильного питания. Я часто вижу на форумах вопросы: как бегать, чтобы похудеть за неделю, 10 дней, месяц… Не понимаю, чем думают люди? Как только вы начнете нагружать свой организм занятиями спортом, вы уже будете сбрасывать лишний вес. При этом эффективность занятий зависит от вас самих.

Аналогично странно звучит: как бегать чтобы похудеть на 10 кг или 20 кг. Здесь основной вопрос заключается во времени: какой отрезок жизни вы собираетесь посвятить тренировкам, какова продолжительность одной пробежки?
Поймите, вес теряется не за счет бега, а исключительно при соблюдении правила: больше трать – меньше получай! Что это значит? При стандартном для вас образе жизни вы потребляете определенное количество энергии из пищи (калорий). В течение жизнедеятельности (работы, прогулок, хождения за покупками и даже сна) вы частично расходуете энергию.

  • Если приход и расход совпадают . ваш вес остается на месте;
  • Приход превышает расход – энергия остается невостребованной и складывается в «банковские филиалы организма»: бочка, попу, ручки, ножки… 🙂
  • Расход выше прихода – из «банков» приходится доставать все запасы, в результате чего вы худеете.

Перед тем, как бегать чтобы похудеть (за месяц, два, полгода или что вы там себе надумали), необходимо обратить внимание на свое меню. Запомните сколько вы потребляете: объем порций, количество пищи, любимые блюда и их пропорции. Запишите свои наблюдения. Как только вы начнете вводить в жизнь непривычные для вас физнагрузки, организм потребует больше энергии: аппетит сильно увеличится. Ваша задача – контролировать потребление пищи в соответствии с вашими записями. Количество еды и размеры порций должны не превышать привычные ранее.

Теперь разберем сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Фитнес-тренера утверждают, что среднее время пробежки трусцой должно составлять порядка часа. В первые 40-50 минут жир не сжигается, на выполнение движений расходуется полисахарид гликоген – остатки глюкозы, хранящиеся в тканях. Большая часть гликогена находится в мышцах, только после того, как полисахарид израсходуется, организм начинает активно «переплавлять» жировые отложения в энергию.

Логичный вопрос: как бегать чтобы быстро похудеть и при этом тратить на занятия меньше времени. Для этого можно немного изменить вид занятий: вместо длительного медленного бега трусцой, можно применить так называемый «интервальный бег».

Эти этапы чередуются, а от количества циклов зависит эффективность всей тренировки. Заниматься придется минимум 15-20 минут, то есть порядка 10-15 повторов.

В этом разделе я расскажу, как начинать бегать чтобы похудеть и рассмотрю подробно технику бега. Занятия будут приносить удовольствие только при условии, что на протяжении пробежки вы будете ощущать комфорт. Ваши ощущения напрямую зависят от подбора формы для бега.

  • Верх – кофта, толстовка или куртка. Верхняя одежда должна сохранять температуру тела и позволять телу дышать. Категорически запрещено одевать вещи из синтетических материалов. Они быстро отдают тепло и не пропускают влагу. Вы будете либо чувствовать перегрев, либо, наоборот, задыхаться от жары. Более того, бегая в мокрой одежде существенно повышается риск обретения простудных заболеваний.
  • Низ – спортивные штаны, велосипедки, шорты (кому что удобно). Для бега не подходят очень широкие брюки, а также штаны с заниженным швом сидения (в народе говорят, «с низкой мотней»). Такие изделия не позволяют телу свободно (естественно) двигаться. Желательно, чтобы штаны хорошо обтягивали ноги и при этом не стесняли движений, поэтому выбирайте эластичную ткань.
  • Обувь . Если вы задумываетесь, как бегать так чтобы похудеть и собираетесь ввести пробежки в повседневную жизнь, уделите особое вниманию выбору обуви. Лучше всего для этих целей подойдут кроссовки с небольшим подъемом. Полным людям советую выбирать подошву из полиуретана или «пены», поскольку дешевый решетчатый прорезиненный материал достаточно быстро протирается при сильных нагрузках. Буквально через неделю занятий вы протрете подошву до «решетки» и бегать перестанете (пятки будут гудеть от боли). Материал верха должен дышать! Иначе вы будете бегать по болоту (ощущение будет именно такое). Отдайте предпочтение либо коже, либо сетке (допускается смешение «кожзама» с сеткой).

Теперь расскажу о технике. Если вас интересует, как бегать чтобы похудеть мужчине или женщине. знайте, технически различий между бегом по половому признаку нет.

  1. Дыхание должно быть ровным и размеренным. Вдох выполняется носом, выдох ртом. Дышите полной грудью.
  2. Осанка – прямая, взгляд вперед. Если вы будете сжиматься и кренить позвоночник, организм не сможет достаточно насытиться кислородом.
  3. Ноги в коленях немного согнуты! Это обязательное правило. Ноги выполняют роль амортизаторов, в присогнутом состоянии уменьшается нагрузка на суставы.
  4. Не размахивайте руками ! Так вы тратите энергию и сбиваете дыхание. Лучше прижмите руки к корпусу и постарайтесь их удерживать в такой позиции на протяжении всей пробежки.

Уважаемые представительницы прекрасного пола, интересующиеся вопросом, как бегать чтобы похудеть женщине! Прошу вас не переусердствовать во время «критических дней». Любая нагрузка в этот период может принести негативные последствия. Не перенапрягайтесь! Если вы неважно себя участвуете, лучше отложите занятия спортом на пару-тройку дней. Потом «нагоните» 🙂

  • Приземление на пятку и перекат на носок – стандарт. Его часто рекомендуют всем, кто интересуется, как бегать чтобы похудеть в ногах. Да и в 90% школ такому приземлению учат на физкультуре. Да, это эффективный способ похудения, но и отличный вариант убить позвоночник. Каждое приземление будет «отдавать» в спину, через время вы почувствуете боль не только в поясничном отделе, но и в грудном. Снизить негативный эффект можно лишь прикупив специальные дорогостоящие кроссовки для бега с завышенной подошвой в пятке, при чем подошва выполнена из упругого (даже «пружинящего» или «амортизирующего») материала. Этот вид приземления травмоопасен.
  • Приземляться на носки – вот ответ на вопрос: как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и бедрах. При этом способе бега вы не травмируете позвоночник, но есть одно «но»… Основная нагрузка идет на коленные суставы. Прежде, чем испытать на себе такую технику, подумайте о последствиях. При большом весе суставы могут сильно травмироваться.
  • Приземление на полную стопу . Как по мне – это наиболее безопасный вариант. Правда, приучиться к нему сложновато. Но, как говорит, большая часть моих друзей: а кто сказал, что будет легко. ) Хотите добиться успеха – приложите усилия!

Например, при весе 80 кг, нагрузка на голеностоп во время бега равна 400 кг. По этой причине, людям с весом более 150-160 кг без достаточной физподготовки бегать не рекомендуется.

Кстати, если вы думаете, как бегать чтобы похудеть а не накачать мышцы. то приземление на всю стопу – это ваш выбор. Здесь нагрузка будет распределяться равномерно на ноги, в отличие от предыдущих вариантов (в первом случае качаются бедра, во втором – могут увеличиться икры).

Хочу обратиться к людям с большим количеством лишнего веса. Перед тем, как заняться пробежкой, учтите нагрузку на суставы. Возможно вам лучше для начала заняться быстрой ходьбой.

При возникновении желания заняться бегом, возникает естественный вопрос: когда стоит проводить тренировку? Мнения людей расходятся. Одни считают, что эффективными для сжигания жира будут утренние занятия спортом, другие доказывают, что только вечерние занятия способны помочь в борьбе за идеальные формы. Кто же прав?

  • В вечернее время сжигается энергия накопленная за день . Хотите знать, как бегать по вечерам чтобы похудеть? Все просто: занимайтесь бегом после ужина (не плотного). После пробежки восстановите силы кефиром или чаем с маленьким кусочком зернового печенья. Не советую бегать сразу после ужина, пусть пройдет хотя бы час, ваш желудок должен немного разгрузиться, прежде, чем пуститься с вами в бега. )
  • В утреннее время организм находится в состоянии «углеводного истощения» . поэтому энергию для выполнения физических упражнений он берет из отложенного жира. Именно в этот период советуют бегать большинство фитнес-тренеров. На вопрос: как бегать по утрам чтобы похудеть, тренеры отвечают просто – утром перед завтраком. Перед началом пробежки советую принять контрастный душ, он поможет выключить «режим сна». )

Подытожим: оба вида тренировок очень эффективны. Начнете бегать по утрам – растопите жир, будете бегать по вечерам – растратите всю энергию, полученную за день и вашему организму для дальнейшей жизнедеятельности опять-таки придется топить сальцо. )

Хочу сказать еще пару слов о выборе времени года. Начинать занятия спортом на свежем воздухе желательно в теплое время года, но это не обязательно. Главное в спорте – это желание им заниматься и достичь результатов. Если вас интересует, как бегать зимой чтобы похудеть. ответ прост – оденьтесь в теплую одежду и можете бежать. ) Не советую натягивать ватники и валенки, достаточно теплой свободной куртки (с высоким воротом) и утепленных спортивных штанов. Обязательно оденьте перчатки и шапку.

Интересный факт:
Солнцезащитные очки придумали для носки зимой в заснеженных районах и лишь много лет спустя они стали летним аксессуаром модников и модниц.

Между прочим, мои соседи считают меня неадекватной, поскольку очки от солнца я ношу зимой. Зато в отличие от них, я смогла поднять себе зрение. но это уже другая история. Вернемся к теме статьи — как бегать правильно чтобы похудеть 🙂

Не для кого ни секрет, что лучше всего проводить занятия на свежем воздухе. Тем не менее, не всегда есть возможность побегать на улице. Основных препятствий всего два:

Тем не менее выход всегда есть! Тренировки можно проводить дома или в специализированных фитнес-центрах (спортзалах). При этом худеть вы сможете, занимаясь на тренажерах и без них.

  • Как бегать на месте чтобы похудеть – вопрос интересный для тех, кто не может по каким-либо причинам ходить в спортзал или заниматься спортом на улице. Отвечаю: для разогрева мышц бегать на месте придется намного дольше – не менее часа и только потом вы начнете сжигать жир. Для разогрева эффективнее всего подходят прыжки и махи руками. Попрыгайте несколько минут и только после этого приступайте к бегу на месте. Во время «пробежки» меняйте позицию ног каждые 5 минут: подымайте высоко колени, перейдите на обычный бег, затем попытайтесь достать пятками до попы и снова перейдите на обычный бег. Можете чуть поэкспериментировать и перейти на бег с выбросом носка вперед (будто вы шагаете на плацу). Регулярно меняя позицию ног, вы сможете проработать все мышцы ног.
  • Рассмотрим вопрос №2: как бегать чтобы похудеть на беговой дорожке. Для начала включите низкую скорость. Пройдитесь по полотну и ощутите его движение. Когда ноги привыкнут к шагу, начинайте добавлять скорость движения полотна. Побегайте не менее 10-15 минут, после чего (при возможности) смените угол наклона так, чтобы вы «бежали в гору». За 5-10 минут до конца тренировки верните полотно в исходную позицию и пробегитесь по «ровной площадке». Очень полным людям советую заниматься на электрических дорожках. В механических и магнитных движение полотна происходит за счет работы ног и основная нагрузка идет на коленные суставы.
  • И напоследок разберемся, как бегать на орбитреке чтобы похудеть. Начинайте движение медленно, при этом в работу включите только ноги. Руки положите на специальный поручень. Когда вы привыкните к движению ног, подключайте руки (положив их на движущиеся поручни). Увеличить нагрузку можно двумя путями: наклонившись вперед или отклонившись назад (отставив попу). При этом вы задействуете разные группы мышц. Побегайте в разных позициях хотя-бы по 10-15 минут и завершите тренировку «естественным» бегом (ровная спина, прямое «хождение»).

Оставляйте свои комментарии. если вы нашли ошибку или не согласны с советами, как бегать чтобы похудеть (отзывы внизу статьи и в социальных группах созданы именно для обсуждения данной темы). Благодарности также принимаются. )
Всем желающим снизить свой вес в домашних условиях рекомендую обратить внимание на нашу программу похудения. Она включает в себя комплекс эффективных упражнений, а также расчет правильного рациона (меню и порция рассчитываются индивидуально). Также в программе включены обязательные задания, выполнение которых способствует подъему самооценки.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас